Zum Tag der gesunden Ernährung

Praxistipps für eine ausgewogene Ernährung im Alter

Eine gesunde Ernährung besteht aus weit mehr als den üblichen Verdächtigen wie Vitaminen, Kohlenhydraten und Fetten, ist sie doch ein Garant für Lebensqualität, der sich aus Bausteinen wie der kulturellen Identität, Geselligkeit und Genuss zusammensetzt.

Umso wichtiger ist es, im Alltag auf die Bedeutung gesunder Ernährung hinzuweisen, die Aspekte wie saisonale& regionale Lebensmittel, sowie faire und umweltschonende Produktion miteinschließt, die unter Berücksichtigung des Klimawandels, Ressourcenmangel und Lebensmittelverschwendung eine immer größere Rolle spielt.

Eine Veränderung der Ernährung mit steigendem Lebensalter kann viele Ursachen haben. So verlangsamt sich im Alter grundsätzlich der Stoffwechsel, der Fettanteil nimmt zu und die Muskelmasse schwindet – der Körper benötigt folglich weniger Energie – jedoch bleibt die Zufuhr an Nährstoffen und Vitaminen weiterhin wichtig.

Ernährungsbedürfnisse können sich in jeder Lebensphase oder durch Krankheiten bedingt, ändern. So kann beispielsweise die Medikamenteneinnahme zu einem Appetitmangel oder Problemen der Verdauung führen, und nicht selten führen Schmerzen beim Kauen oder Schlucken zu funktionellen Einschränkungen, die wiederum depressive Verstimmungen begünstigen oder verstärken können.

Auch kognitive Einschränkungen, die häufig externe Hilfe beim Essen und Trinken durch Angehörige oder Pfleger erfordern, können der Grund für eine Fehl- oder Mangelernährung sein. Darüber hinaus erfordern Krankheiten wie Diabetes sowie Leber- und Nierenerkrankungen spezielle Diäten, die Menschen in ihrem Geschmackserleben stark einschränken können und nicht selten Gefühle von Einsamkeit und einem mangelnden Lebenswillen hervorrufen.

Entscheidend ist, bei betroffenen Personen Risiken zu erkennen, die sich unter anderem in Müdigkeit, Kreislaufproblemen oder weniger Kraft äußern können, und gegebenenfalls Maßnahmen zur Beobachtung und Unterstützung einzuleiten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende zehn Komponenten für eine gesunde Ernährung:

• abwechslungsreiche Lebensmittelvielfalt genießen, die Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält
• „5 a day“ – 3 Portionen Gemüse (entspricht circa 400g) und 2 Portionen Obst (entspricht circa 250g) pro Tag die bestenfalls saisonal und regional bezogen sind. Auch Nüsse (etwa 25g sowie 70g Hülsenfrüchte) zählen hierzu
• greifen Sie zu Vollkornprodukten bei Reis,Mehl,Nudeln und Brot. Diese sind reich an wichtigen Ballaststoffen und Kohlenhydraten und sättigen mehr. Hier ist die empfohelen Dosis bei 30g – dies entpsircht etwa 2 Scheiben Brot oder 4 EL Haferflocken
• bewusste Auswahl an tierischen Lebensmitteln: Milch liefert B2 und Calcium, Fisch (1-2x pro Woche) liefert Jod und essentielle Omega 3 Fettsäuren, Fleisch (wenig rotes, circa 600g pro Woche) bietet Eisen,Selen und Zink. Wichtig ist, dass das Vitamin B12 nur über tierische Nahrung aufgenommen werden kann – wer sich also vegan ernährt sollte hier unter ärztlichem Rat Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen um keine Mangelernährung zu erzeugen
• gesunde Fette – vor allem pflanzliche Öle (z.B. Leinöl) Maragarine, Nüsse und fetter Fisch bieten Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren
• sparsame Verwendung von Zucker und Salz, da diese bereits zu Hauf in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Hier lohnt es sich, mit frischen Kräutern zu würzen
• ausreichend trinken – mindestens 1,5l Wasser oder ungesüßte Tees. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist notwendig, um Nährstoffe über das Blut in die Organe zu transportieren und um Giftstoffe auszuscheiden
• schonende Zubereitung von Mahlzeiten – je weniger Hitze und je weniger Wasser/Fett beim Kochen verwendet wird, desto besser. Garen / Dampfgaren sind hier zu empfehlen
• Achtsamkeit: langsames, bewusstes Essen sowie gründliches Kauen der Speisen. Da erst 15-20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein Sättigungsgefühl einsetzt ist dies besonders wichtig zu beachten
• Bewegung: ein aktiv gestalteter Alltag mit 30 – 60 Minuten Bewegung fördert Herz-und Kreislauf. Dies lässt sich wunderbar auf die persönlichen Gegebenheiten abgestimmt, in den Alltag integrieren. Ganz egal ob ein Spaziergang, Treppensteigen oder mit dem Fahrrad zum Supermarkt – wichtig ist, dass man sich bewegt, idealerweise an der frischen Luft

Um Personen im Alter in einer gesunden Ernährungsweise zu unterstützen, können pflegende Angehörige und Pfleger regelmäßige Gewichtskontrollen vornehmen, gemeinsame Ziele einer abwechslungsreichen Ernährung festlegen und darüber Protokoll führen.